少数民族中间的点 - 少数民族中间的点：“减油、增豆、加奶”，为什么要这样吃？答案来了！

少数民族中间的点 - 先说减油 大家可能会想：不就是多放了点油吗？炒菜不香吗？香是真香，但您知道吗？1克油大约含有9千卡能量，是蛋白质和碳水化合物所含能量的两倍还多。钙不够会怎样？儿童青少年长不高，中年人动不动抽筋，老年人骨质疏松发生风险高。它富含优质蛋白质，必需氨基酸组成跟人体接近且吸收率高。咱们现在吃肉多了，吃豆却少了。短链脂肪酸是啥？它是肠道细胞的“能量来源”，能维持肠道健康，减轻炎症反应。所以“减油”不是让大家不吃油，入量，将多吃的那部分减下来。 再说增豆 大豆又被称为“田中之肉”。做馅的时候加点豆腐——包饺子、汆丸子，用豆腐代替1/3肉馅，口感又嫩又健康，还省油。每100克大豆含有15.5克膳食纤维。膳食纤维能吸水膨胀，让大便变软、变多，同时能刺激肠道蠕动，对缓解和预防便秘有帮助。第一，它能替代一部分肉。用豆腐、豆干代替红烧肉，蛋白质没少补，但饱和脂肪酸和胆固醇水平降下来了。第二，大豆里有大豆异黄酮。这种植物活性物质对女性特别好，尤其是绝经后的女性，能帮助减少骨量流失，降低骨质疏松风险。男性也别担心，正常吃不会“女性化”，反而对心脏有好处。 第三，大豆是膳食纤维的“富矿”。若午餐在外就餐，还要减去1/3的用油量，建议用控油壶量着倒，别提着油桶直接往锅里倒。解决办法有4个：喝零乳糖牛奶；喝酸奶、吃奶酪；别空腹喝奶，饭后1小时再喝；从少量喝开始，让肠道慢慢适应。每天多放10克油，一年下来就多吃了3万多千卡能量，约等于在身上贴了4千克肥肉。最后说加奶 我们国家的人均奶类消费量，每天大概80克。而世界平均水平是280克，中国入液体奶300～500克。差多少？差3/4。100毫升牛奶有100～120毫克钙，而且钙磷比例合适，人体吸收率高。记住这个换算：每天需要吃15～25克大豆，相当于北豆腐60克或南豆腐110克或豆腐干45克或豆浆300克。不喝奶，钙从哪来？蔬菜里有，但吸收率不如奶；骨头汤含钙？那是谣言，钙没多少，油倒是不少。第四，小心隐形油。饼干、薯片、方便面、沙拉酱，这些食品含油量都不低。科学依据说完了，关键是怎么做，说几个能立刻上手的方法。 第一，买个带刻度的控油壶。人均每天只吃10克左右的大豆及其制品，距离推荐的15～25克大豆制成的豆制品，还有不小的差距。例如，三口之家若一日三餐均在家吃，一个月用油在2.25～2.5千克，每周约需油600克。第二，换锅。不粘锅是真能省油，刷薄薄一层就能炒菜，比普通铁锅省油七成以上。空气炸锅也行，利用食材自己所含的脂肪即可，不用额外放油。 第三，改做法。最新的科学研究发现，豆渣里的膳食纤维不仅能通便，还能被肠道里的有益菌利用，促进有益菌增殖，让它们产生更多短链脂肪酸。喝不了纯牛奶怎么办？好多人一喝奶就拉肚子，这其实是乳糖不耐受。有人担心，长期喝奶会使血脂水平升高。有研究利用基因背景清晰且饮入乳脂肪的实验，入全脂奶不会增加机体的血脂负担。油吃多了，血液里的“坏胆固醇”数值就会往上蹿，时间长了，血管壁就会变硬、管腔变窄——这就是动脉粥样硬化。另外，还可以把奶“藏”进饭菜里。蒸蛋羹时，用牛奶代替水，口感滑嫩、营养价值更高。再严重些，可发展成高血压、冠心病、脑卒中等心脑血管疾病。此外，油吃多了还会降低身体对胰岛素的敏感性，时间长了，血糖就慢慢升高了。每天吃300～500克奶制品，怎么实现？例如，早上喝一杯奶，下午喝一杯酸奶。煮燕麦粥时，加牛奶比加水有营养。和面做馒头时，也可以放点牛奶，馒头又白又软。煮饭时抓把豆——黄豆、黑豆、鹰嘴豆，提前泡好扔进电饭锅，蛋白质和膳食纤维都有了。炒肉片可以先用水滑一下，焯到断生再炒，口感嫩，还不吸油。多蒸多煮多炖多凉拌，少炸少煎少红烧。买的时候看一眼食品标签上的营养成分表，“脂肪”那一栏会让你清醒。早餐喝杯豆浆，一天的量就差不多了。没喝上？中午来盘芹菜炒香干，或者晚上做个青菜豆腐汤，轻松补上。提醒：别把含乳饮料当奶喝。配料表第一位是“生牛乳”的才是真奶。第一位是“水、白砂糖”的，那是饮料，糖多、蛋白质少，喝了等于喝糖水。健康科普专家库成员、少数民族中间的点营养与健康所研究员 何丽